Skaistums

Trīs dienu treniņu plāns skulptūrai

Skulptūra – galvenais vārds un vislielākā motivācija, tajā pat laikā sviedri, centieni un upuri. Lielākā atlīdzība par šāda veida upurēšanu ir … skulptūra pati. Vai jūs sapņojat par pārredzamību, vienkāršu un vissvarīgāko – efektīvu veidu, kā sasniegt šo mērķi? Jūs esat īstajā vietā – vispieejamākajā veidā mēs piedāvājam vissvarīgāko informāciju par skulptūras veidošanu.

Apmācības plāns 3 dienu skulptūrai – ideāls plāns?

Sākumā ir vērts atzīmēt, ka šeit apspriestās mācības ir saistītas ar dažiem īpašiem noteikumiem. Ir arī dažas būtiskas atšķirības attiecībā uz vingrinājumiem, kas paredzēti, lai sasniegtu pilnīgi atšķirīgus mērķus.

Apmācība tēlniecībā – atcerieties, ka:

  • vingrinājumu, sēriju vai atkārtojumu skaits ir pilnīgi atšķirīgs no masu apmācības,
  • tas ir ideāls risinājums cilvēkiem, kuri sapņo par izcilu figūru,
  • lai pēc iespējas īsākā laikā gūtu vislabākos rezultātus, jums vajadzētu apzinīgi ievērot šo spēcīgo vingrinājumu plānu,
  • tas ir ieteicams iesācējiem un vidējā līmeņa cilvēkiem, bet pieredzējušie sportisti arī novērtēs tās priekšrocības.

Vissvarīgākais noteikums – nav laika atpūsties!

Vispirms atcerieties, ka šīs apmācības laikā nav vietas atpūtai. Tas nozīmē, ka pārtraukumiem starp abām sērijām un vingrinājumiem vajadzētu būt ne mazākam, bet ne ilgāk kā 45 sekundēm. Tam būs pozitīva ietekme uz praktizētāju – pateicoties nelieliem pārtraukumiem, personai, kas to izmanto, būs laiks, lai pilnībā atpūsties pēc tam un nodrošinātu patiešām augstas intensitātes treniņu.

Apmācība skaitļos

Sērijas numurs: 3-5.
Atkārtojumu skaits: atkarīgs no vingrinājuma veida.
Piemērs: izolēti vingrinājumi ir no 10 līdz 20 atkārtojumiem.
Risinājums: super sērija un pievienotās sērijas (vairāki vingrinājumi tūlīt pēc otra)

Iepazīstiet programmu

Atcerieties, ka, ja vēlaties iegūt vislabākos rezultātus, jūsu apmācībai jābūt ātrai un intensīvai. Šajā programmā atzīme “+” nozīmē iepriekš minētās super sērijas vai kombinētās sērijas. Būtu arī jānodrošina, ka sērijas kustību skaits ir cik vien iespējams tuvs žurnāla žurnāliem, kas nozīmē, ka slodze ir jākoriģē, lai sasniegtu šo efektu. Pirmais numurs iekavās ir sērijas numurs, otrais – atkārtojumi.

Diena I

Mēs sculpt:

  • kājas
  • liellaivas
  • vēders

Kāju vingrinājumi

  • [4 × 10] tupēt ar stangru kakla aizmugurē
  • [5 × 15] kāju pagarinājumi uz mašīnas
  • [5 × 15] kājas, kas izliekas uz sēžamvietu
  • [4 × 12] atdzesētas lietas ar bulgāru maisu
  • [4 × 12] tupēt un lēkt ar bulgāru maisu
  • [4 × 15], nospiežot svaru uz horizontālas celtņa
  • [4 × 25] pirkstiem uz pirkstiem ar stangru uz kakla (Smith mašīna)

Prāta vingrinājumi

  • [4 × 15] sānu plecu pleci ar hanteles
  • [4 × 15], zīmējot hantele pa galvu
  • [4 × 12] sānu plecu pleci ar hanteles griezumā
  • [4 × 12], izspiežot stieni no aiz kakla

Vingrojumi kuņģim

+ velkot augšstilbi uz vēdera pakāršanas bārā
+ penknives
+ crunches

Piezīme: šeit katru 4 x 15 vingrojumu

II diena

Mēs sculpt:

  • krūtīs
  • bicepss
  • tricepss

Uzdevumi krūtīm

  • [4 × 10] stenda spiediens uz horizontālas stenda
  • [4 × 12], nospiežot hanteles pozitīvo stendu
  • [4 × 12] garums ir pozitīvs stends
  • [4 × 10] sūkņi pie margām
  • [4 × 12], pārvietojot hanteles aiz galvas uz horizontālas stenda guļus stāvoklī
  • [4 × 10] Francijas izspiežot uz horizontālas stenda guļus stāvoklī
  • [4 × 10] apakšdelmu locīšana ar lūgšanu grāmatas palīdzību
  • [4 × 15] iztaisnošana apakšdelmiem no aizmugures, izmantojot zemākas pacelšanas kabeļus
  • [4 × 15] apakšējo ieroču nolaišana, izmantojot neitrālu saķeri
  • [4 × 12] sūkņi ar šauru roku
  • [4 × 12 rokas] aizstājēja locītavu apakšdelms ar hanteles ar supināciju

+ superseries: tricepss + bicepss vingrinājumi

III diena

Mēs sculpt:

  • muguras muskuļi
    + intervāli

Vingrinājumi muguras muskuļiem

  • [4 × 10] uzvelciet rokturi ar rokturi
  • [4 × 8] mirušās virknes
  • [4 × 12] augšējā pacēlāja taisnas kauliņa piestiprināšana pie kakla
  • [4 × 10] bārkstis ar stienīša šuntu kakla rumpī
  • [4 × 10], velkot horizontālā nosūcēja “V” rokturi uz vēderu
  • [4 × 15] taisnošana rumpim uz romiešu soliņa

25 minūšu intervāls = palaist [2 min] + marts [1min]

Nobeiguma piezīmes:

Šī apmācība ir ieteicams iesācējiem un progresīvu, bet tie vairāk pieredzējis, bet vajadzētu derēt uz 4 dienu apmācības par skulptūru, šī 3-dienu var pieteikties uz cilvēkiem šādu skatuvi dažiem ierobežojumiem. Četras izmantošanas dienas noteikti ir vairāk vietas šiem cilvēkiem.

Lemjot par 3 dienu apmācības plānam vajadzētu darīt visu, ko viņš bija maksimizēts, cik vien iespējams, kas ir labi izvēlēts vingrinājumus, intervālu starp tiem, kā arī neaizmirstiet par pareizo kombināciju dažādas muskuļu grupas darbu. Iepriekš mēs esam iekļāvuši mācību plāna piemēru – taču, protams, tā nav vienīgā iespējamā programma. Protams, lai sasniegtu maksimālos rezultātus, jūs nevarat aizmirst par atbilstošu uztura plānu, kas ir būtiska jebkuras mācību programmas sastāvdaļa.

Svarīgi!
3 dienu apmācības par skulptūru ir veltīta konkrētām personām – tikai tie pilnīgi veselīgu un labas zināšanas par iepriekš minētajām mācību metodēm drīkst iejaukties šāda veida enerģisku īstenošanu.