Veselība

Kā praktizēties mājās?

Ir cilvēki, kuri nevar vai nevēlas doties uz sporta zāli – tas nemaina faktu, ka viņiem ir jācenšas saglabāt piemērotību vai mēģināt zaudēt papildu kilogramus. Par laimi, lai palīdzētu zaudēt svaru, ir efektīvi veidi, kā veikt mācības mājās – pat bez profesionālas iekārtas.

Vingrinājumi mājās bez iekārtām? Neuztraucieties!

Ir daudz vingrinājumu, kas ir efektīvs, pat ja jūs neizmantojat neko citu, izņemot savu ķermeni. Push-ups un squats ir klasiskie piemēri. Izmantojot tādus vingrinājumus, tie var mobilizēt gandrīz visus ķermeņa muskuļus darbam. Protams, jūs varat iegādāties vingrošanas stendu un svarus, ja jums ir kādi bezmaksas naudas līdzekļi, un tas ir diezgan saprātīga cena, taču ir vērts zināt, ka tas nav obligāti.

Lietojot pagaidu ierīces, nevis “īstas” ierīces, ir dažādi veidi, kā veikt vingrinājumus mājās. Piemēram, patiesībā, jums nav nepieciešams hantelis, lai izturētu pretestības apmācību. Viss, kas Jums nepieciešams, ir smagie materiāli, kurus var pacelt jūsu rokā. Vieglai aerobikas vingrinājumiem varat izmantot ēdienu, piemēram, pupiņu. Lielākam smagajam svaram varat izmantot lielu minerālūdens pudeli. Abas iespējas ir tikpat labas kā īstie svari – taču tie maksā maz un ikviens tos atradīs savās mājās.

Tāpēc ir vērts atcerēties šīs labās ziņas: pilnīgi iespējams iegūt efektīvus un efektīvus vingrinājumus jūsu mājas komfortam, nepērkot dārgas vingrošanas iekārtas.

Zemāk jūs atradīsit piemērus vingrinājumiem katrai lielai ķermeņa daļai, ko jūs varat darīt mājās.

1. Kājas

Izstrādājot efektīvu kāju apmācību mājās, bieži vien var būt problemātiska, ja jums nav aprīkojuma, bet jūs joprojām vēlaties iegūt vislabākos rezultātus pēc iespējas īsākā laikā. Tomēr ir patīkami uzzināt, ka jūs varat veidot savas kājas, rūpēties, lai izveidotu muskuļu masu un sadedzinātu nevēlamu tauku slāni, izmantojot mājas kāju treniņu, kurai nav nepieciešamas nekādas iekārtas.

Tomēr izvēlieties vingrinājumus, kas ietver tik daudz muskuļu kā vien iespējams. Bez tam nebaidieties sasniegt vairāk uzlabotus vingrinājumus un bagātināt tos ar savu apmācību rutīnas.

Šeit ir īss saraksts ar ļoti efektīviem kāju vingrinājumiem:

  • tradicionālie izlikumi
  • kājām pie viena kājas
  • lec no malas ar ceļa pieaugumu
  • kāpt jūsu pirkstiem
  • lec no kājas uz kāju uz platformas

Šis īsais kāju vingrinājumu saraksts palīdzēs jums apdegt ķermeņa taukus, palielināt muskuļu masu un labāk kopt kājas, nekā apvienot visas sporta zāles. Vingrinājumi ar lielu intensitāti ļauj iegūt lieliskus rezultātus daudz īsākā laikā. Ir vairāki veidi, kā uzlabot treniņu intensitāti mājās.

  • nebaidieties sasniegt uzlabotus vingrinājumus
  • Atkārtojiet pēc iespējas ātrāk
  • izmantojiet vairāku vingrinājumu kombināciju vienā sērijā ar minimālo atpūtas devu

Tagad, kad jūs zināt, ka efektīva kāju apmācība mājās bez aprīkojuma ir iespējama, ir pienācis laiks sākt iegūt vairāk rezultātu pēc iespējas īsākā laikā.

2. Baržas

Baržas ir sarežģīta muskuļu grupa. Rokas nonāk spēlē kā visu ķermeņa augšdaļas muskuļu stabilizētājs, tādēļ to palaišana un apmācība nav vieglākais uzdevums. Tomēr daži no vingrinājumiem, ko jūs varat darīt mājās, strādā labāk nekā citi.

Šeit ir daži no labākajiem plecu vingrinājumiem, kurus var izdarīt tikai ar savu svaru – bez papildu aprīkojuma:

  • vertikālie sūkņi ar paceltu kāju
    Šim uzdevumam treniņā ir vajadzīgs tikai stabils palielinājums kājām. Veicot šāda veida push-ups jābūt kājas taisni ceļgaliem, tāpēc šis uzdevums būs daudz vieglāk cilvēkiem labi izstiepts. Lai gan klasiskajā šī vingruma versijā rumpis ir gandrīz vertikāls, varat vienkārši izmēģināt citu leņķi.
  • rokturi
    Interesants vingrinājums, zināms pat no bērnudārza. Tas ietver ne tikai baržas darbību, bet arī rumpja pamatni – to nostiprina. Tīklā jūs varat atrast daudzus videoklipus, kas ilustrē šī uzdevuma pareizu izpildi.

3. Vēders

Vēdera muskuļu izkārtojums ir daļa no ļoti īpašas muskuļu grupas: grupa, kas var tikt efektīvi apmācīta bez svara apmācības. Gandrīz katru otro muskuļu nepieciešams slodzi, lai precizētu, bet ar sistēmu vēdera muskuļu varētu pilnībā darboties, izmantojot tikai īsu vingrošanu, izmantojot ķermeņa svaru. Ir vairākas lietas, kurām vienmēr vajadzētu pievērst uzmanību, veicot mājās, viņi palīdzēs jums maksimāli palielināt jūsu pūles un izveidot savu abs ātrāk nekā jebkas cits.

Pirmkārt, jums vajadzētu zināt, ka, lai gan ir tikai tik daudz iespējas, no kuriem izvēlēties ietvaros vēdera vingrinājumi mājās, jums vajadzētu izveidot sistēmu apmācību. Pateicoties tam, jūs varat izplatīt savu darbu pie muskuļiem un attīstīties vairāk nekā vienā veidā.

Viens no visefektīvākajiem uzdevumiem ir zināms visiem kā velosipēds. Vēl viens liels vingrinājums ir visa veida krīzes. Klasiskie šķēres darbojas arī ļoti labi.

4. Bicepss

Jums nav nepieciešams tūkstoš dažādu bicepsu vingrinājumu. Gluži pretēji. Tikai divās kustībās ir pietiekami, un jūs varat arī darīt tos mājās. Tas ir pareizi – nav nepieciešams doties uz sporta zāli, ja vēlaties apmācīt iespaidīgu bicep. Visefektīvākie ir dažādie uzkrāšanās veidi.

Mēs izšķir šādus veidus:

  • paplāte pie galda malas
    Lai veiktu šo uzdevumu pareizi, ejiet galvu uz galdu, satveriet augšējo maliņu un satveriet ceļu, ceļoties uz ceļa. Vēlāk ir pietiekami atstāt un pacelties. Protams, ir svarīgi, lai vingrinājums būtu stabils, proporcionāls ķermenim.
  • krāpšanos uzvilkt uz nūjas
    Šī ir klasiska treniņa mīksta versija, tādēļ vārds tiek apvainots. Tas ir tāds, ka kājas paliek uz krēsla, tādējādi atbalstot bicepsu darbu. Patiesībā, mēs balstāmim tikai pirkstu galus. Pielāgojot, lai pareizi izmantotu, jums vajadzētu iztaisnot kājas jūsu klēpī.

Šie bicep vingrinājumi ļaus jums skaisti veidot šo muskuļu daļu. Bet, ja jūs patiešām vēlaties mēģināt iegūt iespaidīgu ķermeni, jums jācenšas panākt pilnīgāku ķermeņa pieeju, ieskaitot apmācību citās šeit apspriestajās pusēs.

5. Tricepss

Attiecībā uz šo daļu no ķermeņa visveiksmīgākā šķiet izmantot, piemēram, sūknis [gan uz bumbu, gan aizmugurē atbalstu].

Protams, attiecībā uz visu veidu vingrinājumiem vispirms jāatceras par pienācīgu iesildi!