Skaistums

Circuit Training – Fakti un mīti

Circuit apmācība, kas pazīstama arī kā “fbw apmācība” (Full Body Workout), ir paredzēta iesācējiem un progresīviem cilvēkiem, kuriem patīk augsta apmācību intensitāte un visaptveroša pieeja pašattīstībai. Šī apmācība ietver vismaz viena uzdevuma izpildi visām galvenajām muskuļu grupām katrā mācību sesijā. Tā rezultātā strādā ar salīdzinoši augstu sirdsdarbības ātrumu un lielu nogurumu treniņu laikā. Iesācējiem iesakām sākt ar mazākām stacijām un slodzi atbilstoši savām vēlmēm. Tas novērsīs traumas un nepareizu kustības modeļu iegādi. Izlemjot par šāda veida apmācību, jūs varat būt pārliecināti, ka uzlabosiet ķermeņa efektivitāti, koordināciju un spēku. Visaptveroša pieeja attīstības jautājumiem padara perifēro apmācību vienu no visbiežāk izvēlētajiem treneriem. Šāda veida darba priekšrocība ir spēja veikt nākamos vingrojumus mājās, neizmantojot īpašu aprīkojumu. Tas ļauj vienlaicīgi brīvi un efektīvi manipulēt ar atlasītajiem vingrinājumiem un slodzēm. Daudzveidošana mācību plānā saistībā ar darba mēnešiem ļaus sasniegt labākus rezultātus un iegūt vairāk prieka no apmācības.

Pamatpieņēmumi

Liela pieredze mācībās ir iespēja izvēlēties vingrinājumus atbilstoši apmācības vēlmēm. Viņu izvēle nav stingri noteikta, lai jūs varētu koncentrēties uz konkrētu pusi katrā treniņā, neatsakoties no citu elementu apmācības. Tas ir ideāls risinājums iesācējiem. Piemēram, ja mums ir vājie muguras muskuļi un spēcīgs krūtis, mēs varam izmantot uzvilkšanu uz lentes un airu, apvienojot tos ar klasiskajiem spiedpogām. 2: 1 sistēma ļaus jums veikt efektīvu ķēdes apmācību, ieskaitot vājāko pusi.

Kā būtu jāveido apmācība?

Galvenais perifēro mācību priekšnoteikums ir augsta intensitāte un īss darba laiks. Vairumā gadījumu 30 vai 40 minūtes cieto darbu ir pietiekami, lai nogurtu un stimulētu ķermeņa attīstību. Šāds īss apmācības laiks efektīvi apvienos izturības mācības un sirds treniņu. Rezultāts būs neticami ātri mācību mērķi. Atcerieties, ka treniņā jāiekļauj visas augšējās muskuļu daļas, ti:

  • krūšu kurvis (piemēram, solspiede vai zviedru sūkņi)
  • atpakaļ (piem., uzvilkt uz stieņa vai paklupt rumpim)
  • liellaivas (piemēram, militārs saspiests vai pacelts sānu hantelis)
  • bicepsi (piem., saliekot stangas, stāvot vai noliekot hanteles sēdus)
  • tricepss (piemēram, franču izspiež vai velk augšējā pacēlāja kabeli)
  • vēdera daļa (piemēram, velkot ceļgalus uz sprogu karājās stāvoklī uz stieņa vai īssavienojums uz paklāja)

Un zemākas muskuļu daļas, tas ir:

  • četrgalvu muskuļi (piemēram, sēdekļi ar balsts aizmugurē vai kritumi ar hanteles)
  • divu galu augšstilbu muskuļi (piemēram, miris klasisks stīgats vai slīpsvītra uz taisnām kājām)
  • astiķu lielajam tibetiešu muskuļu grupai – pusbakulāriem muskuļiem un pusžokiem (piemēram, velkot bumbu uz leju)
  • gūžas muskuļi (piemēram, staigāšana ar palikšanas gumiju uz ceļgaliem vai gurnu galu)
  • trīs galvu teļi (piemēram, pacelšanās uz stepes pirkstiem vai iztaisnošana uz celtņa)

Šo vingrinājumu apkopošana vienā ķēdē, ņemot vērā īsu pārtraukumu, efektīvi un efektīvi pārņem visu ķermeni vienā treniņā. Slodzes laikā ir vērts kontrolēt sirdi, izmantojot sirdsdarbības monitoru. Tas ļaus jums noteikt sirdsdarbības intensitāti un pielāgot slodzi savam sarežģītības līmenim. Regulējot sirdsdarbības ātrumu, mēs varam manipulēt ar piepūli jebkurā gadījumā (skābekļa un anaerobo diapazons), tādējādi panākot progresu no nedēļas uz nedēļu.

Kad nav ieteicama perifērā apmācība?

Iesācējiem nav ieteicams izmantot apļa apmācības, kas sastāv no vairāku locītavu vingrinājumiem un bez pārtraukumiem. Vingrinājumu un intensīvas intensitātes grūtības var būt sarežģīta kombinācija, kas galu galā var radīt traumas. Situācija ir atšķirīga gadījumā, ja tiek apvienota perifēro apmācība ar vingrinājumiem, kas tiek veikti ar mašīnām, kam nav vajadzīgas ļoti labas metodes vingrinājumu veikšanai un ķermeņa stājas kontrolei.

Kurš māca, kuram?

Pirmām kārtām cilvēkiem, kuriem patīk ātri un efektīvi apmācīt. Vairāku vingrinājumu kombinācija vienā ķēdē ļauj efektīvi nostiprināt visu ķermeni, uzlabot stabilizāciju un koordināciju motoros. Tas ir ideāls risinājums aizņemtiem cilvēkiem, kuriem nepatīk iztērēt laiku nevajadzīgiem pārtraukumiem. Ir vērts atcerēties, ka apmācības kvalitāte ir atkarīga no pārtraukumu ilguma starp sērijām un vingrinājumu izvēli.